Физические упражнения для похудения талии и живота

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала — комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

По материалам face-building.com

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Заведите руки за голову.
  • Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
  • Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.
  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Опустите руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
  • Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
  • Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
  • Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

  • Лягте на коврик, руки заведите за голову.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
  • Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
  • Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
  • Сделайте 10-12 повторений.
  • Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
  • Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
  • Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

  • Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
  • Поднимите ноги и согните их в коленях.
  • Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
  • Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
  • Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

  • Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
  • Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
  • Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
  • Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.
  • Лягте на пол на бок.
  • Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
  • Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
  • Повторите упражнение для другой стороны.

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

  • Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
  • Поднимите руки вперед параллельно полу.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
  • Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
  • Сделайте выпад другой ногой.
  • Сделайте 15 повторений.
  • Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
  • Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
  • Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

  • Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
  • Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
  • Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
  • Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
  • Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.
  • Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
  • Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
  • Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
  • Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
  • Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Если не хочется читать, и есть желание сразу приступить к тренировкам, то попробуйте комплекс для домашних занятий, предложенный на видео.

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

  1. Яблоки: вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.
  1. Миндаль: богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.
  1. Зеленые листовые овощи: богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.
  1. Авокадо: содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.
  1. Огурец: имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.
  1. Арбуз: на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.
  1. Фасоль: помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми углеводами и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, .

По материалам athleticbody.ru

Многие девушки хотят обрести очень тонкую талию и подтянутый плоский живот. Но к сожалению, природа наградила такими богатствами далеко не всех, а потому большинство женщин сталкиваются с такой проблемой, как откладывание организмом жировых запасов.

Похудения можно добиться, если знать проверенные и эффективные способы.

Для этого не нужно делать ничего особенного и сверхъестественного. Необходимо только скорректировать свой рацион и дать организму некоторую физическую активность.

Перед выяснением того, как похудеть в области талии и живота, сначала нужно разобраться с причинами появления жировых накоплений. Дело в том, что жир будет накапливаться в этой области тела из-за особенной конституции женского тела. Это нужно для того, чтобы человек смог выжить при дефиците еды.

Но отложения выглядят у всех по-разному. У одних это только небольшая незаметная прослойка на животе, другим же повезло меньше.

Если талия недостаточно тонкая, то причиной тому может стать вредное питание, слабые мышцы живота или висцеральный жир. Организм откладывает жировые запасы в этом месте из-за того, что заботится о нас. Соответственно, чем больше употребляете пищу, тем больше этих запасов. Очень часто талию портят трансжиры и простые углеводы. А если очень часто применять различные диеты и голодания, то на фигуре это может сказаться не лучшим образом, поскольку резкое накопление жира в организме — естественная реакция на стрессовый дифицит питания.

А ещё причина может заключаться в полном отсутствии физической активности. Из-за этого мышцы живота будут очень слабыми. Чтобы быстро сбросить объёмы талии и живота, нужно сочетать правильное питание и физические упражнения, которые будут направлены именно на проработку проблемной зоны.

Чтобы похудеть в животе и талии, необходимо полностью пересмотреть свои пищевые предпочтения. На прилавках магазинов сейчас имеется очень много продуктов, которые содержат очень небольшое количество полезных веществ, зато в них достаточное количество химии для того, чтобы легко испортить талию. Если часто питаться такой пищей, то обмен веществ будет замедляться, а потому в двойном темпе станут образовываться жиры на талии. Чтобы похудеть, нужно пересмотреть свой рацион.

Для эффективного похудения, откажитесь от следующих видов продуктов:

  • Сладости, такие как шоколад, пирожные, торты, мороженое, соки из пакетов и другие сладкие напитки, в том числе и газированные.
  • Мучные изделия. Булочки, белый хлеб, солёные снеки.
  • Быстрые перекусы, такие как сухарики, чипсы, полуфабрикаты или консервы.
  • Жирная и копчёная пища. Это могут быть любые виды жирного мяса, сосисок, колбас.
  • Алкоголь. Особенно необходимо избавиться от пива, если нет желания приобрести пивной живот.

Вместо этих продуктов, лучше используйте полезные, которые помогут сформировать красивую внешность:

  • Белки. Многим известно, что поправиться нельзя от белковых продуктов, поскольку они все уходят на то, чтобы построить мышечную массу. А ещё организму надо будет потрудиться, чтобы их усвоить. Стоит выбирать нежирные сорта рыбы и мяса, нежирную кисломолочную продукцию, такую как ряженка, кефир или творог.
  • Крупы. Сложные углеводы являются основным источником энергии, которая так необходима организму, чтобы сжечь лишние жиры. А ещё такие продукты будут долгое время обеспечивать чувство сытости. Поэтому необходимо часто употреблять овсянку гречку и тому подобное.
  • Фрукты. Это самая лучшая замена вредным сладостям. Употребляйте побольше яблок, апельсинов и персиков. Особенно полезным будет грейпфрут. А вот от бананов, винограда и дыни лучше воздерживаться и употреблять в малом количестве, поскольку они чересчур сладкие и имеют много калорий.
  • Овощи. В них содержится очень малое количество калорий, зато они богатые витаминами и клетчаткой, а потому организм будет нормально функционировать при их употреблении.
  • Питайтесь помидорами, огурцами, зеленью, морковью, капустой, кабачками. Всё это нужно для того, чтобы приобрести красивую фигуру, к тому же есть все эти продукты можно без ограничений, а также использовать их можно в качестве перекуса.
  • Полезные жиры. Многие худеющие стараются из своего рациона полностью исключить жиры, но это ошибка, поскольку они нужны для того, чтобы поддерживать организм в нормальном состоянии и не сбивать метаболизм. Но необходимо выбирать полезные источники жиров, такие как рыба, растительное масло и орехи. Жиры, которые будут содержаться в соусах, фастфуде или сладостях являются злейшими врагами худеющего человека.

Эту информацию необходимо запомнить, чтобы добиться похудения в области живота и талии.

Чтобы спланировать свой правильный рацион, также следует придерживаться некоторых рекомендаций:

  1. Питаться надо небольшими порциями и часто. С помощью этого метода можно контролировать чувство голода, ускорить обмен веществ, а также уменьшить объем желудка, что повлияет и на объем талии. Питаться нужно примерно 6 раз в день маленькими порциями.
  2. Употребляйте очень большое количество чистой воды. Нужно выпивать не менее 8 стаканов воды в день и один из них должен быть натощак после сна. Но стоит запомнить, что под чистой водой подразумевается именно вода без всяких добавок в виде чая или кофе.
  3. Завтрак обязателен. Это самый важный приём пищи, который сможет зарядить организм и предотвратить переедание в течение дня. Идеальным вариантом для завтрака станут сложные углеводы.
  4. Не употребляйте абсолютно никакой вредной пищи. Забудьте о фастфуде.
  5. Никогда не голодайте, поскольку это только замедлит метаболизм и организм в двойном объёме будет запасаться жирами в области талии.

Нельзя приобрести в короткие сроки красивую фигуру, если придерживаться только одной диеты и не применять никаких физических нагрузок. Тренироваться нужно регулярно и постепенно повышать нагрузку. Перед тренировками нельзя забывать про разминку. И стоит запомнить, что тренироваться нельзя сразу после еды, лучше подождать примерно полтора часа.

Одна тренировка должна включать в себя примерно три упражнения на мышцы живота. Каждое из этих упражнений повторять следует по 25 раз в два подхода. Всегда следите за техникой выполнения упражнений и своим дыханием. Если заметили, что дыхание сбилось, то остановите занятие и восстановите его.

При тренировке должно ощущаться напряжение мышц. Чтобы добиться плоского живота и талии, нужно проводить невидимую гимнастику. Суть её заключается в том, что нужно периодически втягивать и расслаблять живот. За один подход делаем примерно 8 втягиваний. И всегда приучайте себя втягивать свой живот при повседневной жизни. Тогда мышцы будут находиться в тонусе, а талия визуально станет тоньше.

Каждое упражнение должно состоять из 15 повторений в два подхода:

  1. Ложимся на спину, ладони кладём на затылок, локти разводим в разные стороны. Начинаем делать скручивания. Делаем глубокий выдох и тянемся корпусом к коленям, задерживаемся в таком положении на несколько секунд, после опускаем туловище.
  2. Прижимаемся спиной к полу, ноги поднимаем вертикально, руки кладём вдоль тела. Нужно выполнять очень медленные опускания и подъёмы ног. При этом туловище не должно отрываться от пола.
  3. Ложимся на спину, руки и спину вытягиваем вдоль пола. Ноги прижимаем к животу, а после быстро размыкаем их.
  4. Лежим на спине, ноги сгинаем в коленях. Начинаем приподнимать и опускать таз, при этом держим мышцы в сильном напряжении. После начинаем отрывать от пола только лопатку и затылок. Голову назад не запрокидываем. Теперь делаем поочерёдное поднимание голеней и касаемся ими пола. Можно выдохнуть и поднять ноги вверх, после потянутся к ним руками. Постарайтесь задержаться так на несколько секунд.

Желательно купить себе обруч для дополнительной нагрузки в спортивном магазине. Можно приобрести утяжелённый обруч, который имеет массажные шарики. Это обеспечит лучший эффект от занятий. Крутить начинайте с 10 минут в день, а после доводите это время до получаса.

И запомните, что между последним приёмом пищи и занятием должно проходить не меньше полутора часов.

Если есть возможность посещать различные спортивные комплексы, то это сильно упростит процесс сброса лишнего веса.

Упражнения, которые выполняются на тренажёрах, смогут лучше поддерживать мышцы в тонусе. Если уделить занятиям несколько месяцев, то можно заметить явные перемены. Когда начнёте планировать посещение тренажерного зала, придерживайтесь определённых рекомендаций.

Заниматься желательно 3 раза в неделю. Если нет возможности посещать зал такое количество дней, то постарайтесь ходить хотя бы два раза в неделю, но в этом случае увеличивайте количество подходов всех упражнений.

Не забывайте про разминку. Уделите ей примерно 5−10 минут. Благодаря такому комплексу можно исключить возможность появления травм, к тому же разминка поможет разогреть мышцы, а также улучшить кровоток. В качестве разминки можно пробежаться на беговой дорожке или использовать велотренажер. Но не стоит устанавливать большую скорость.

Все нагрузки повышайте очень медленно. Если наблюдается сильная одышка, тогда прекратите занятие и отдохните некоторое время. Это же нужно сделать если появилось головокружение.

  1. Благодаря скручиванию на скамье можно избавиться от жировых отложений на животе и боках. Это же упражнение можно делать с использованием фитбола. А самые эффективные скручивания происходят на специальном блоке, где амплитуда движения станет значительно увеличиваться.
  2. Подъёмы ног. Это упражнение лучше всего выполнять в висе или на брусьях с упором на локтях. На прямой и наклонной скамье с помощью этого упражнения можно хорошо прокачать нижнюю часть живота.
  3. Комбо. Совмещаете скручивания на скамье и в тренажёре. Начальный вес тренажёра нужно ставить на 10 кг.

Каждое из этих упражнений желательно выполнять в 20 сетов по несколько подходов. Если получается меньше, то ничего страшного. Просто увеличивать повторения придётся более медленно.

Многие люди в последнее время используют для похудения специальный пояс, который размещается на талии. Производители выпускают очень много вариантов, которые отличаются по принципу работы. С помощью них можно повысить температуру в области талии и ускорить там кровообращение, а это будет стимулировать сжигание жировых отложений.

Пояс может помочь похудеть, но не стоит обольщаться и думать, что с помощью него можно сделать идеальную талию. Такой пояс нужно применять в сочетании с физической нагрузкой и правильным питанием. В ином случае даже самые дорогие варианты не помогут достигнуть поставленной цели.

А ещё можно дополнительно применять разные обертывания. Всё это можно проводить в домашних условиях. Для обёртываний применяйте мёд, кофе, уксус, глину. А также часто используют массаж в проблемных зонах. Все это в комплексе поможет достичь потрясающих результатов.

Хватит мечтать о красивом животе и тонкой талии! Приступайте к практической работе, и уже в скором времени добьётесь потрясающих результатов! Употребляйте правильную пищу и умеренно нагружайте своё тело физическими упражнениями, и тогда лишние жировые отложения в районе талии скоро уйдут, удастся вернуть плоский животик и убрать все лишние килограммы.

Похудеть в области живота и боков можно, но следует подойти к этому серьёзно и скорректировать свой привычный режим питания и привыкнуть к физическим нагрузкам. Следует выполнять регулярно упражнения для похудения живота и талии. Это может показаться сложным, но уже через несколько месяцев любой человек привыкнет к этому, и все станет даваться легко.

По материалам zaryadka.guru


Читайте так же:

Японское упражнение для похудения живота с валиком

Убрать живот с помощью полотенца: отзывы, фото, результаты. Как убрать живот с помощью полотенца по …